地震灾害后，我们怎么办？(张丽杰-微信公众平台）

白灵

地震灾害后，我们怎么办？

——适用于救援人员

，在灾区的心理调整，

• 感谢您！ 救援志愿者。在如此大的灾难中，与灾区同胞在一起。
•     感谢您，热心参与此次救灾的行列。在大家的努力与协助下，将能实现重建家园的愿望。救灾的行列中，您可能看到受灾的同胞，为此次的灾难感到震惊不已；为未来的生活感到惶恐不安；为亲友的伤亡感到罪恶、哀痛。看到他们处在生活的危机当中，也许您想帮忙却不知如何是好，也许您已经做了一些努力，但想再做更多的了解。
  

§ 与灾民沟通的注意事项

我们提供一些简便的方式，期待对您在帮助需要帮忙的人们时，会有所帮助。真正的援助是通心（一切从对方的需要出发），不通心的援助是引起反感、烦躁等，或者自己感到委屈、生气……

• ——用心倾听他的心声
  

        找个时间、地点，让他能安全、自在的表达出震灾后的内心感觉。

       借着目光的注视与恰当的姿势、动作，表达出您愿意接纳他，愿意听他说话。

        谈话时要专心，不要一边谈话一边忙着其它事情，也尽可能不要被其它事打断。

        要有耐心，给他足够的时间谈，尽量不打断他的话，让他体会到您的全心接纳。

        适当地问他一些简短的问题，可以帮助您更了解他的问题或想法。

尽量使用开放式问句，例如：“多告诉我一些关于……..”、“你可以说说看你的想法……”、“你觉得对你最困难的是……”。

   注意对方言语和非语言讯息（例如眼神、音调及肢体动作等）的表达。

   在灾难后，灾民有时会因悲痛、无助，转而抱怨、气愤，甚至责怪救灾人员。这是很正常的反应，尽量不要激动或生气，心情激动也容易让自己误会对方的意思。请尊重且接受灾民的情绪感受，并给予支持。

• ——陪伴他一起解决问题
•    
•     试着与受灾者建立良好的合作关系。
•     协助他理清问题的轻重缓急，先将心力及资源用在解决较重要的问题上。
•     协助他了解问题与资源，避免对问题的解决有不当的期待。
•     协助他寻找资源或援助，来帮忙解决问题。
•     协助他设定可以帮助他回复正常生活的具体目标，而且想出立即可以做到的行动步骤。
•     当他实际采取行动解决时，立即给予鼓励与肯定。
  

注意：不是所有的人都能及时获得心理咨询师或治疗师的救助，在此情况下，作为陪伴者，我们可以学习哪些与灾难幸存者交谈的技巧？

§  当灾难刚刚发生时，在努力去理解和感受灾难幸存者的基础上，要说：

§  • 对于你所经历的痛苦和危险，我感到很难过。

§  • 你现在安全了（如果这个人确实是安全的）。

§  • 这不是你的错。

§  • 你的反应是遇到不寻常的事件时的正常反应。

§  • 你有这样的感觉是是很正常的，每个有类似经历的人都可能会有的很好的反应。

§  • 看到／听到／感受到／闻到这些一定很令人难过／痛苦。

§  • 你现在的反应是正常的，你不是发疯了。

§  • 事情可能不会总是这样的，它会好起来的，而你也会好起来的。

§  • 你现在不应该去克制自己的情感，哭泣、愤怒、憎恨、想报复等都可以，你要表达出来。

§   

§  不要说：

§  • 我知道你的感觉是什么。

§  • 你能活下来就是幸运的了。

§  • 你能抢出些东西算是幸运的了。

§  • 你是幸运的，你还有别的孩子／亲属等等。

§  • 你还年轻，能够继续你的生活／能够再找到另一个人。

§  • 你爱的人在死的时候并没有受太多痛苦。

§  • 她／他现在去了一个更好的地方／更快乐了。

§  • 在悲剧之外会有好事发生的。

§  • 你会走出来的。

§  • 不会有事的，所有的事都不会有问题的。

§  • 你不应该有这种感觉。

§  • 时间会治疗一切的创伤。

§  • 你应该要将你的生活继续过下去。

• 
  

救援人员自我心理建设

辛苦您了！在帮助别人之际，别忘了照顾您自己。

面对震灾的惨状，骇人的景观或听闻，以及救灾工作的过度负荷与不顺利，甚至危及个人生命财产的损伤。这些沉重的压力，均会冲击着您的身心状态，造成许多的生理与心理反应。

• ——您可能会有下列的反应
•     1、极度疲劳、休息与睡眠不足，产生生理上的不舒服（例如：做恶梦、晕眩、呼吸困难、肠胃不适等）。
•     2、注意力无法集中以及记忆力减退。
•     3、对于眼前所见的感到麻木、没有感觉。
•     4、担心害怕自己会崩溃或无法控制自己。
•     5、因为救灾不顺而感到难过、精疲力竭，甚至生气、愤怒。
•     6、过度地为受灾者的惨痛遭遇而感到悲伤、忧郁。
•     7、觉得自己救灾工作做得不好，而有罪恶感或觉得对不起灾民。
•     8、喝酒、抽烟或吃药的量比平时多很多。
• 事实上，目睹这样严重的灾变，这些反应均是短暂的正常反应。它需要时间来抚平，让您恢复平常的生活。但您也可以采取一些应对策略，加快让自己恢复元气。
  

您能为您自己做些什么

1、告诉自己所有的感觉均是正常的，在离开救灾工作岗位之前，适时地将这些感觉和救灾经验，与其他的救灾伙伴分享；

2、留意自己与伙伴是否过份疲惫，请给您自己适时的放松休息与睡眠。（环境尽量保持安静、舒服、自在）；

3、必须有定时定量的饮食，即使您不太想吃东西；

4、自己与伙伴间互相加油打气，肯定彼此在救灾行动上的努力。

不互相指责

5、多给予自己及周围的亲友鼓励，相互加油、打气。在已经做了的工作上继续加上有利的作法，而避免批评自己或其它伙伴的救灾工作。

6、肯定自己与工作伙伴在任何微小工作上的好的改变，并乐观地期待未来愿景。

7、有困难时，尽快向伙伴们提出，并接受他人提供的帮助与支持。

如有需要，可到心理辅导站和心理专业人员谈谈，或拨打心理热线电话，我们将提供进一步说明。尤其有下述三种情况之一，最好能与我们联系：

1、当困扰的情绪或行为已经持续超过4周。

2、当这些情绪或行为已相当干扰正常生活功能（包括工作关系、家庭关系或人际关系等方面）。

3、对自己的情绪或行为感到相当不舒服或相当担心时。

  

下面，我们教大家学习一种简单的放松方式：

神经肌肉渐进松弛训练

• 请静坐在舒适的椅上，靠背扶手椅是很理想的。睡床上也很好。尽可能的舒适---不穿紧的衣服鞋子不翘二郎腿。深吸一口气，慢慢呼出。再继续。接下来要做的就是将特殊部位的肌肉群交替的紧张和放松。紧张后比紧张前肌肉将会更加放松。注意体会肌肉的感觉，特别是紧张和放松的相反感觉。在时候你将会认识到特殊部分肌肉的紧张，并且能够缓解这种紧张。
  

         每做一步都不要紧张一定肌肉以外的特殊肌肉群。不要屏吸，磨牙或斜视。慢慢平稳的呼吸并且只想紧张放松的相反感觉。每次紧张10秒钟，每次放松10-15秒钟。数“1... ... ...，2... ... ...，”直到你有时间间隔的感觉。记住每一步实际上是两个步骤——对每组相对的肌肉进行紧张放松的循环。

• 1、手       拳头握紧；放松。手指伸直；放松。
•    2、肱二头肌和肱三头肌       收缩肱二头肌（收缩-但是摇动你的手来保证你没紧张到握拳）；放松（将手臂垂椅上）。收缩肱三头肌（试着向后弯曲你的手臂）；放松（甩手臂）。
•    3、肩膀   将肩膀向后拉（要小心）；放松。向前耸肩；放松。
• 9、眼睛      尽可能张大（皱眉毛）；放松。紧紧闭上眼睛（斜视）；放松。确保你在每次紧张后完全放松眼睛，前额和鼻子。
•    10、胸部      尽可能深吸气，再多吸点；像平常样呼气15秒。呼出肺里所有的气-再呼出点；像正常吸气15秒。
•    11、背部      肩膀靠椅背上，向前推你身体这样使你的背弯成弓形；放松。要认真的做，否则就不要做。
•    12、臀部      用力收缩臀部，将骨盆稍微向上抬离椅子；放松。屁股用力做椅子上；放松。
• 13、大腿      伸长腿并抬高6英寸，或者脚休息但不收腹。将脚用力踩地上或者脚休息；放松。
•     14、腹部      尽可能长的伸展腹部；完全放松。推挤胃部或者收缩就像你准备对肠道产生很打冲击力；放松。
•     15、小腿和脚      点脚趾（不抬腿）；放松。尽可能远的翘脚趾（小心抽筋-如果你抽筋或是感觉到要抽筋了，甩几下）；放松。
•     16、脚趾      随着腿放松，向地面点脚趾；放松。尽可能向上弯脚趾；放松。
•       现在我们来做一遍放松训练。随着一天天实践的进展，你可能希望跳过些看似对你不成问题的步骤。数星期后，你会比较熟练地对每一个部位进行放松训练。当你对身体的某个紧张区域比较了解后 ，你就能及时关心和放松它们。这些练习将不会消除紧张因素。但是当发生紧张状态时，你就会立即知道，并将能够运用“紧张-放松” 应付技术，使紧张状态得以缓解。
  

张丽杰根据自己参加救援经验与网络学习笔记整理